Salade de quinoa, grenade et avocat

Ce mois je vous propose une de mes recettes préférées pleine de saveur et de fraîcheur. Pour les amateurs de quinoa vous allez en tomber amoureux, et pour ceux qui n'aiment pas le quinoa, je vous suggère d'essayer cette graine extraordinaire qui ne vous apportera que du bien !

 
 Photo credit : Nutritionbyaurelia

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J'ai connu cette salade de quinoa lors de ma première grossesse et depuis elle est devenue un de mes incontournables au menu de la semaine. Fraîche, croquante et très simple à réaliser, elle est pleine de bonnes valeurs nutritionnelles, vitaminée, antioxydante et très riche en vertus médicinales.

Ingrédients (2 pers.) 

  • 200g. de quinoa cuit (~80g. de quinoa sec par personne)
  • 2 poignées d'amandes en bâtonnets
  • 1 grenade
  • 1 avocat
  • Brins de coriandre

Ingrédients pour l'assaisonnement

  • 1 citron
  • 2 c.s. d'huile d'olive
  • Sel & poivre

Préparation

1. Cuisson du quinoa : bien le rincer avant la cuisson pour éliminer le maximum de saponine. La saponine est une substance qui enrobe la graine de quinoa et qui donne un goût amer à la cuisson. Plongez ensuite le quinoa dans une casserole remplie d'eau froide, à raison de 2 volumes d'eau pour un volume de quinoa. Dès que votre eau commence à bouillir attendez 10min., retirer du chaud et couvrir. Laissez le quinoa gonfler durant 10min.

2. Placez vos amandes dans une poêle pour la torréfaction. Ne pas ajouter d'huile ou de beurre, elles seront bien meilleures juste à sec. Tournez les amandes pour qu'elles soient dorées uniformément.

3. Découpez votre grenade en deux et retirez les grains. Astuce : pour plus de facilité plongez la moitié de la grenade dans un bol d'eau et défaites les grains avec les doigts. Les membranes blanches flotteront, alors que les grains resteront au fond.

4. Pour l'assaisonnement mélangez le jus du citron avec l'huile d'olive, le sel et le poivre.

5. Versez la sauce sur le mélange de quinoa, grenade et amandes torréfiées dans un bol. Ajoutez les brins de coriandre (selon les goûts), et l'avocat coupé en lamelles.

6. Enjoy !

Les bienfaits

 
 Graine sacrée des Incas, le quinoa est le fruit d'une plante de la même famille que les épinards.  Considéré comme un féculent mais sans gluten, il est recommandé pour les personnes intolérantes au gluten.  Riche en minéraux, notamment en fer, en manganèse et en cuivre, il est particulièrement recommandé aux personnes souffrant d'anémie, de par sa teneur en fer. A noter, que l'absorption du fer est favorisé par la vitamine C, que l'on trouve ici dans la grenade.  Le quinoa a la particularité d'être doté d'acides-aminés essentiels* à l'organisme, absent dans les céréales, par exemple.    Très digeste, il constitue un apport non négligeable de fibres alimentaires permettant de le considérer comme un aliment de prévention contre les maladies cardio-vasculaires. 

Graine sacrée des Incas, le quinoa est le fruit d'une plante de la même famille que les épinards.

Considéré comme un féculent mais sans gluten, il est recommandé pour les personnes intolérantes au gluten.

Riche en minéraux, notamment en fer, en manganèse et en cuivre, il est particulièrement recommandé aux personnes souffrant d'anémie, de par sa teneur en fer. A noter, que l'absorption du fer est favorisé par la vitamine C, que l'on trouve ici dans la grenade.

Le quinoa a la particularité d'être doté d'acides-aminés essentiels* à l'organisme, absent dans les céréales, par exemple.  

Très digeste, il constitue un apport non négligeable de fibres alimentaires permettant de le considérer comme un aliment de prévention contre les maladies cardio-vasculaires. 

 L'avocat est un fruit très riche en bonnes graisses, notamment en acides gras monoinsaturés bons pour le système cardiovasculaire.  Il contient des antioxydants, ayant une fonction de capteurs de radicaux libre, responsable du vieillissement des cellules.  Il est riche en phytostérols, des composés anticholestérol.  C'est l'un des fruits et légumes le plus riche en vitamine E. Il fournit également une grande quantité de vitamines du groupe B.  Il permet de réguler l'hypertension grâce à sa richesse en potassium. Il apporte aussi du cuivre et du magnésium.  C'est une excellente source de fibre alimentaire permettant de réguler le transit.

L'avocat est un fruit très riche en bonnes graisses, notamment en acides gras monoinsaturés bons pour le système cardiovasculaire.

Il contient des antioxydants, ayant une fonction de capteurs de radicaux libre, responsable du vieillissement des cellules.

Il est riche en phytostérols, des composés anticholestérol.

C'est l'un des fruits et légumes le plus riche en vitamine E. Il fournit également une grande quantité de vitamines du groupe B.

Il permet de réguler l'hypertension grâce à sa richesse en potassium. Il apporte aussi du cuivre et du magnésium.

C'est une excellente source de fibre alimentaire permettant de réguler le transit.

 Fruit asiatique, la grenade est connue pour être l'un des fruits ayant le plus de bienfaits.  Sa contenance en ponyphénols lui octroie de puissantes actions antioxydantes. Notamment, une action anti-inflammatoire grâce à ces flavonoïdes et une action antibactérienne et antivirale des tannins dont elle regorge.  Elle aide également a réduire la pression artérielle et a gérer le cholestérol grâce à son composé en acide punicique.  Riche en Oméga 3, essentiel à notre organisme, elle diminue le phénomène de vieillissement de la peau.  Régulateur de la tension artérielle grâce sa richesse en potassium. Elle est aussi riche en calcium, fer et vitamine C.  Sa contenant en acide ellagique est réputé pour son efficacité dans la lutte contre le cancer.

Fruit asiatique, la grenade est connue pour être l'un des fruits ayant le plus de bienfaits.

Sa contenance en ponyphénols lui octroie de puissantes actions antioxydantes. Notamment, une action anti-inflammatoire grâce à ces flavonoïdes et une action antibactérienne et antivirale des tannins dont elle regorge.

Elle aide également a réduire la pression artérielle et a gérer le cholestérol grâce à son composé en acide punicique.

Riche en Oméga 3, essentiel à notre organisme, elle diminue le phénomène de vieillissement de la peau.

Régulateur de la tension artérielle grâce sa richesse en potassium. Elle est aussi riche en calcium, fer et vitamine C.

Sa contenant en acide ellagique est réputé pour son efficacité dans la lutte contre le cancer.

 Fruit à coque considéré comme un "super-aliment", l'amande cache de nombreux atouts.  Riche en bonnes graisses, notamment en acides gras monoinsaturés, qui sont essentiels pour la bonne santé cardiovasculaire.  Excellente source de phytostérols, des substances naturelles qui aident à réduire le taux de cholestérol.  Ultra-riche en minéraux, en particulier en calcium, cuivre et magnésium. Mais également en potassium, fer, zinc, phosphore et manganèse.  Très bonne source en vitamines du groupe B et de vitamine E.  C'est une excellente source de fibre alimentaire permettant de réguler le transit.  Elle apporte une bonne quantité de protéines végétales et est également riche en antioxydants.

Fruit à coque considéré comme un "super-aliment", l'amande cache de nombreux atouts.

Riche en bonnes graisses, notamment en acides gras monoinsaturés, qui sont essentiels pour la bonne santé cardiovasculaire.

Excellente source de phytostérols, des substances naturelles qui aident à réduire le taux de cholestérol.

Ultra-riche en minéraux, en particulier en calcium, cuivre et magnésium. Mais également en potassium, fer, zinc, phosphore et manganèse.

Très bonne source en vitamines du groupe B et de vitamine E.

C'est une excellente source de fibre alimentaire permettant de réguler le transit.

Elle apporte une bonne quantité de protéines végétales et est également riche en antioxydants.

 

* Acides-aminés essentiels : Composition de protéines. Sont dîtes essentiels car elles ne peuvent pas être fabriquées par l'organisme et doivent être apportées par l'alimentation.

Source : "Ma bible des aliments qui soignent" de Alix Lefief-Delcourt / www.sge-ssn.ch

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