Mes conseils nutritionnels pour se faire plaisir durant les fêtes sans se priver !

Se faire plaisir durant les fêtes en limitant les excès !

Les repas des fêtes approchent. Les réunions de familles, les repas copieux et conviviaux…bref vous vous imaginez déjà trop manger et vous vous dites sûrement “cette année je ne mangerais pas d’apéro ou pas de sauce avec la dinde ou me priverais de dessert…”. Mais est-ce vraiment utile de vous dire de pareilles choses ? Les fêtes de fin d’année ne sont-elles pas justement là pour nous faire plaisir en famille ou entre amis, afin de nous réconforter de cette année passée avec de bons repas chauds, réconfortants et si délicieux.. !?

En tant que nutritionniste je pourrais vous recommander de manger léger avant les “gros repas”, d’aller faire du sport afin d’éliminer le surplus, de privilégier les légumes dans votre assiette, de limiter l’alcool et les graisses saturées…mais franchement allez-vous vraiment écouter ces conseils ? Ne voudriez-vous pas tout simplement vous faire plaisir en ayant aucunes restrictions tout en limitant les excès ?

 
 
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Cette année il me tient à coeur de partager mon conseil que j’ai longuement mis en pratique avec la plupart de mes clients. C’est un point primordial avant de commencer un travail de correction alimentaire, que ce soit pour une perte de poids, un rééquilibrage alimentaire ou dans n’importe quel type d’alimentation. Nous devrions tous faire appel à ces sensations lors de nos repas, car elles sont notre meilleur indicateur afin d’avoir un comportement alimentaire sains, surtout lors de repas copieux que nous allons tous bientôt avoir.

L’écoute de nos sensations alimentaires !

Pour ceux et celles qui me connaissent (vous, mes clients et vous, qui me suivez), vous savez certainement que les régimes et restrictions ne font pas partie de mon approche. Ce pourquoi je décide aujourd’hui de vous expliquer en quoi les régimes, interdits et grignotages brouillent nos sensations alimentaires au quotidien et nous poussent à manger n’importe quoi, n’importe quand. Et comment ceux-ci peuvent devenir la clé d’aucuns interdits tout en limitant les excès des repas de fêtes de fin d’année.

Lorsque nous mangeons en phase avec nos sensations alimentaires, tout est permis à sa juste quantité sans aucune prise de poids !

Qu’appelle-t-on « sensations alimentaires »?

Les sensations alimentaires sont des signaux envoyés par notre organisme nous guidant dans notre comportement alimentaire. Notre organisme, se régulant en fonction de nos besoins, nous envoie des messages pour nous indiquer quand il a besoin d’énergie et quand il a fait le plein.

Cette énergie se définit par l’ingestion de calories, que nous comblons avec des aliments. Petite piqûre de rappel concernant les calories qui ne sont pas à compter ou à stigmatiser, car elles sont de l’énergie pour autant qu’elles soient riches en nutriments !

Ces sensations alimentaires se définissent par la faim, la satiété et le rassasiement.

 
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La faim

La faim est un signal envoyé par l’organisme pour exprimer un besoin d’énergie (calories) et de nutriments, c’est un besoin physiologique qui intervient en principe toutes les 4 heures.

La faim est une sensation physique traduisant le besoin de manger !

Cette sensation alimentaire est exprimée indépendamment de chacun et est généralement influencée par une baisse de la glycémie (taux de sucre dans le sang) :

  • Bouche sèche ou salivation importante.

  • Sensations dans la gorge.

  • Sensation de froid.

  • Gargouillement dans l’estomac.

  • Sensation de ventre vide, crampes.

  • Fatigue, irritabilité.

La faim est le signal qui doit initier la prise alimentaire.

Notre sensation de faim est aujourd’hui influencée par plusieurs facteurs faussant nos prises alimentaires en nous faisant manger sans faim. Il est important de les identifier afin d’éviter ses obstacles qui dirigent nos comportements alimentaires et nous éloignent de l’écoute de notre corps.

  • Difficulté à laisser ou jeter les aliments.

  • Peur d’avoir faim plus tard dans la journée.

  • Par tentation.

  • Sous le coup d’émotions.

  • Insatisfaction.

  • Fatigue/soif/douleur

  • Obligations sociales ou familiales.

Ce qu’il faut comprendre : si vous mangez en dehors de ce signal envoyé par le corps (en n’ayant pas faim) vous apportez des calories et nutriments dont votre organisme n’a pas besoin et n’a de ce fait pas de place pour les dépenser en énergie, n’ayant pas terminé de brûler son dernier stock. L’organisme va donc s’occuper de transformer cette énergie afin de la stocker dans le tissu adipeux (tissu gras).

Comment ressentir la faim ?

Avant de vous présenter mon exercice de “la faim”, je vous propose simplement de vous poser la question avant chaque repas “Ai-je faim?” si vous ne savez pas y répondre, considérez que ce n’est pas le cas et attendez avant de manger.

Voici un petit exercice qui peut vous aider à retrouver cette sensation :

Essayez de supprimer le petit-déjeuner ou le déjeuner durant minimum 4 heures et pendant 4 jours. Lorsque vous ressentez des signaux de faim physique, c’est le feu vert de votre organisme, mangez ! Au terme de ses 4 jours, servez-vous des signaux de faim : elle sert d’indicateur au quotidien pour réguler votre poids, alors attendez de la ressentir avant de manger.

 
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La satiété

La satiété est le contraire de la faim, c’est le signal de votre organisme qui vous dit qu’il a fait le plein d’énergie.

Elle se définit par une sensation de bien-être au moment du repas où la faim disparaît, avant de se sentir "lourd". C'est le feu rouge de notre organisme qui n'est plus en mesure de brûler les calories ingérées. C'est le moment d'arrêter de manger !

"La satiété c'est le moment où je me sens juste BIEN"

Comment la ressentir ?

  • Sensation de plénitude obtenus en mangeant quelque chose

  • Bien-être au moment du repas

  • Disparition de la faim

  • Prendre son temps, minimum 20min.

Il vous faudra 15 à 20 minutes pour que la sensation de faim disparaisse. En effet, au bout de 20 minutes après le début de la mastication votre cerveau va sécréter un neurotransmetteur. Ce neurotransmetteur, appelé histamine, remplit plusieurs fonctions. Il joue un rôle important dans la régulation de l’horloge biologique, l’attention, la vigilance ou encore dans l’alimentation.

Dans l’alimentation, l’histamine envoie le message de la satiété. Ce signal stop la sensation de faim que vous ressentiez et chaque bouchée supplémentaire n’est donc que gourmandise. Lorsque la satiété vous gagne, il est donc temps de penser à arrêter de manger et de limiter les excès.

Ce qu’il faut comprendre : si vous dépassez la satiété, votre organisme, qui ne peut plus brûler les calories ingérées, va donc commencer à stocker celles que vous continuez à lui apporter dans vos cellules adipeuses (tissu gras).

 
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Le rassasiement

La différence entre le rassasiement et la satiété est la diminution du plaisir gustatif et non l’absence de besoin caloriques.

Le rassissement est le fait d’être rassasié de tels ou tels aliments sans pour autant avoir atteint la satiété. Par exemple : vous entamez un bol de tomates cerises, les premières tomates vont avoir un goût succulent, plus vous entamez le bol, moins ces tomates auront de goût. Naturellement le goût de ces tomates ne se modifie pas au cours de leur consommation mais c’est vous qui avez atteint votre rassasiement de cet aliment. Il est donc temps de s’arrêter et de passer à un autre aliment ou plat.

Cet indicateur permet de pouvoir manger plusieurs aliments/plats au cours d’un repas, pour autant que l’on ne dépasse pas le stade de la satiété. Vous pourriez très bien être rassasié de votre plat principal mais n’avoir pas encore atteint votre satiété et vous permettre de prendre un petit dessert.

Au terme du rassasiement, c’est votre organisme qui vous fera savoir si pour atteindre sa satiété il doit avoir un apport glucidique, lipidique ou protéinés en plus de ce que vous lui aurez apporté.

 
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Écoutez vos sensations alimentaires durant les fêtes est votre meilleur indicateur afin de vous faire plaisir sans culpabiliser !

Les erreurs à ne pas faire

  • Ne sautez pas un repas avant le dîner de Noël ! Sauter des repas ne vous aide pas à perdre du poids, mais favorise au contraire l’apparition de graisses.

  • Mangez trop vitre : prenez le temps de bavarder durant le repas! Ceci vous aidera à mieux ressentir l’apparition de satiété.

  • Ne calculez pas votre assiette : laissez place à votre instinct! Faites-vous plaisir avec l’écoute de vos envies instinctives qui sont dirigés par vos besoins.

  • Ne vous remplissez pas la pince en pensant compenser avec le sport! C’est une fausse croyance de penser qu’un entrainement fasse perdre le surplus consommé le jour d’avant.

  • Ne culpabilisez pas en mangeant! Ceci ne vous fera que stocker au mauvais endroit, le cerveau et l’intestin son intimement lié.

Les conseils bonus

  • Faites une balade digestive après le repas : Cette balade digestive vous permettra de consommer en partie le sucre qui a été libéré dans le sang.

  • Modérer la consommation d’alcool : 1 verre de vin pour un verre d’eau ! Tentez d’alterner chaque consommation d’alcool par un verre d’eau. Vous aurez la tête moins brouillée et consommerez moins d’alcool.

  • Hydratez-vous! Je ne vous rappel pas les bienfaits de l’hydratation au quotidien, je vous propose de vous référer à l’un de mes articles.

  • Ralentissez, mastiquez et dégustez. Manger lentement et prendre le temps de déguster les aliments fait appel à se connecter aux sensations alimentaire. De plus, une bonne partie des aliments servis lors des repas des fêtes ne reviennent qu’une fois par année, autant en profiter en savourant chaque bouchée :)

 
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Je vous souhaite de merveilleuses fêtes de fin d’année ✨

Photo credit : Alisa Anton, Charles Deluvio, Jennifer Pallian, Jay Wennington, Monika Grabkowska, Toa Heftiba